コロナ禍によって在宅ワークが普及したことで、運動不足な人が増えてきています。自分で「運動不足だなー」と感じて、いざ運動しようとしても
- 「外でのランニングはマスクしないといけないし面倒だな」
- 「ジムに行きたいけど、このご時世だし控えようかな」
- 「家の中でどんなトレーニングをすればいいんだろう」
と悩んでしまったりする方は多いですよね。
コロナ禍で自粛が求められている今、運動不足を解消するには自宅でのトレーニングが手軽でおすすめです。
この記事では、おすすめの自宅トレーニングの方法から、トレーニングに役立つ器具・本の紹介まで、徹底的に自宅トレーニングについて解説します。
自宅で効果的なトレーニングを無理なく続けて、運動不足を解消し、自粛生活で増えてしまったぽっこりお腹を改善しちゃいましょう！
目次
初心者は自重トレーニングから初めてみよう
トレーニング初心者の方はいきなりハードなトレーニングから始めるのではなく、自重トレーニングから始めてみるのが吉です。
自重トレーニングとは、トレーニング器具を使わずに自分の体重を利用してトレーニングすることを指します。
器具を使うトレーニングに比べて、自重トレーニングには以下のようなメリットがあります。
- 器具が不要のため、費用が掛からない（無料！）
- 器具が不要のため、場所をとらない
- 準備不要のため、家の中で気軽にいつでもトレーニングできる
とにかく、自重トレーニングは手軽でとっつきやすいです。
初心者のうちはまずは自重トレーニングから始めて、慣れてきてから器具を購入してみる、というくらいで丁度いいと思います。
自重トレーニングのおすすめ5選
次に、自重トレーニングのうち簡単で初心者にもできるメニューを、おすすめのYouTube動画と供に紹介します。
自分の引き締めたい部位と相談して、少しずつでも取り入れてみましょう。
自重トレーニングその1： プランク 【腹筋、背筋、お尻】
プランクは体幹全体を鍛えるトレーニングで、以下のような体制をキープするトレーニングです。
以下の動画では、さらに多少の動きを加えたアレンジメニューも紹介されているので、見ながらプランクに挑戦してみましょう！
自重トレーニングその2： クランチ 【腹筋】
クランチというと聞き馴染みがないかもしれませんが、一般的にイメージする腹筋トレーニングそのものです。
横になった状態で膝を曲げたまま、上体を丸めるトレーニングです。
やり方は以下の動画が参考になります。
自重トレーニングその3： バックエクステンション 【背筋】
バックエクステンションは背筋トレーニング。横になった状態から上体を反らす運動です。
以下の動画でわかりやすいやり方を解説してくれています。
自重トレーニングその4： スクワット 【太もも、お尻】
言わずと知れたスクワット。
立った状態で腰を落とすことで、脚に負荷をかけるトレーニングです。
スクワットは正しい姿勢が大切なのですが、以下の動画でなかやまきんに君が姿勢を細かく教えてくれます。
自重トレーニングその5： スタンディングカーフレイズ 【ふくらはぎ】
最後にふくらはぎを鍛えるスタンディングカーフレイズ。
壁に手をついて立ち、そのままかかとを上下させるトレーニングです。
非常にお手軽にできる筋トレなので、動画を参考にやってみましょう！
おまけ： トレーニングする際に注意すること
自重トレーニングに限らずですが、トレーニングする際は姿勢（フォーム）に注意しましょう。
姿勢が悪いとトレーニングの効率が悪くなってしまうだけでなく、体を痛めたり、怪我をしてしまう原因にもなります。
動画を参考にしつつ、できるだけ正しいフォームを保ちながらトレーニングするようにしましょう。
慣れてきたら器具を使ってトレーニングしよう
自重トレーニングで自宅でのトレーニングに慣れてきたら、より効率的にトレーニングをするために器具を導入するのも1つの手です。
器具を使うことで、自重の時よりもピンポイントで効くトレーニングや、より負荷の高いトレーニングに挑戦することができるので、中級者以上の人におすすめです。
自宅トレーニングをする人には特に、「場所を取らずに収納しやすい器具」が最適。
以下では、そんな自宅でのトレーニングにおすすめな器具をより具体的に紹介していきます。
自宅トレーニングに最適な器具5選
器具といってもさすがにジムにあるような本格的な器具は必要ありません。
これから家トレを始めたいと思っているメンズのみなさんに、部屋に気軽に置くことができる器具をオススメしますね。
ダンベル
ダンベルは持ち手の両側に重りのついたトレーニング器具で、主に上半身を鍛えるために利用します。
ものにもよりますが場所をあまり取らないトレーニング器具のため、器具を使ったトレーニングの初心者の方におすすめです。
おすすめは「adidas(アディダス) トレーニング ダンベル」。
重りぶんが六角形になっていることで転がりにくく、不意の事故で足にダンベルが落ちてしまうことを防いでいます。
大きさも手頃なので、試しに家で器具を使ったトレーニングをしたいという方にピッタリです。
腹筋ローラー
腹筋ローラーはその名の通り腹筋を鍛えることができるトレーニング器具です。
腹筋を割りたい人、お腹を引き締めたい人におすすめ。
おすすめは「Soomloom アブホイール」。
腹筋ローラーは音がうるさい場合が多いのですが、このローラーは静音性が非常に高いです。
また、膝を保護するサポーターもついてくるのが非常に嬉しいところ。
トレーニングチューブ/トレーニングバンド
トレーニングチューブは足や柱にチューブをひっかけ、引っ張る力を利用してトレーニングができるグッズです。
これ1つあれば、上半身・下半身満遍なく鍛えられる万能な器具です。
おすすめは「VAVACO トレーニングチューブ」。
収納袋がついているためしまっておきやすく、また5種類の強度のバンドが付帯しているため段階的に負荷を上げてトレーニングしていくことができます。
バランスボール
バランスボールは座っているだけで体幹が鍛えられるグッズです。
座るだけでなく様々なトレーニングに使える代物。バランスボールを利用したトレーニングメニューはYouTubeなどで調べると多く出てきます。
テレビやYouTubeを見ながらただ座っているだけでもトレーニングになるので、サボりがちな人におすすめです。
おすすめのバランスボールは「RGGD&RGGL バランスボール」。
バランスボールを固定できるリングがついてくるので、トレーニングだけでなく長時間座って楽しみたい初心者が安心して利用できます。
トレーニングマット/ヨガマット
最後に紹介するのはトレーニングマット。
直にフローリングの上などでトレーニングをすると、フローリングを傷めてしまうし、滑りやかったりするので怪我のリスクにもなります。
トレーニングマットはクッション性もあり、滑りにくい素材なので家トレの必須アイテムです。
おすすめのトレーニングマットは「LICLI おりたたみ トレーニングマット」。
滑り止めやクッション性は文句なしで、さらに軽量なため扱いやすいです。収納用のケースもついてくるので、収納にも困りません。
自宅トレーニングする人におすすめの本3選
最後に自宅でのトレーニングを続ける上で参考になる本を紹介します。
どれも自宅でのトレーニング方法をわかりやすく解説していますし、中には食事について触れているものも！
これから自宅トレーニングを頑張ろうとしている方は必見です！
自宅でできるライザップ 運動編
誰もが1度はCMで目にしたことがあるであろう、パーソナルトレーニングジムの「RIZAP（ライザップ）」による1冊。
自宅でできるトレーニングを含め、効果的に鍛えられるトレーニング方法を多種多様に掲載しています。
ここで紹介する「運動編」以外に「食事編」も販売されているので、ダイエットをしたい方はそちらも参照するとより効果的です。
長友佑都体幹トレーニング20
サッカー日本代表として有名な長友佑都選手が20種類のトレーニングに加え10種類のストレッチを解説してくれる本です。
長友選手は日本代表の中でも「体幹お化け」と呼ばれるほどトレーニングに余念のない方で、そのノウハウをわかりやすく噛み砕いて紹介してくれます。
トレーニングだけではなく、その後のストレッチについても触れられているのが丁寧で非常によい本です。
最強の自宅トレーニングバイブル
自重トレーニングから始まり、ダンベル・ベンチプレスなどの器具を使ったトレーニングまで、自宅でできるトレーニングについて徹底して解説してくれる本です。
写真が豊富でトレーニングの際のフォームの確認にかなり役立ちます。
「自宅で」という点にフォーカスしているので、これから家でトレーニングを始めたい方にはピッタリな本です。
自宅トレーニングのモチベーションを保つ秘訣
自宅でのトレーニングを始めたはいいものの、習慣化する前に3日坊主になってしまっては元も子もないですよね。
そこでここからは、継続的にトレーニングをする秘訣を2つお伝えします。
トレーニングの時間を決める
トレーニングをする時間を決めてしまうことは継続する上で非常に大切です。
時間を決めることで習慣化しやすいですし、「時間になったからやらなきゃ」と気持ちを切り替える効果もあります。
実際、時間が決まっていない状態では、「あと30分経ったら始めよう...」というようにどうしても後回しにしてしまいがち。
そうならないよう、始めから時間を決めて固定化しておきましょう。
毎日体重を記録する
毎日体重を記録するのはモチベーションを保つ上でも大切です。
ダイエットしているわけではなくとも、自分の体重が日々どのように遷移しているかを把握しておくだけで効果があります。
「最近は体重が増えたから少し負荷を増やしてみよう」「体重が減ってきたからやる気が湧いてきた！」といったように、体重によってモチベートされたり、トレーニングの負荷や量の調整をすることができます。
通常の体重計を使って測定してももちろんOKですが、トレーニングの効果がどの程度出ているかを正確に確認する意味でも、筋肉量・体内年齢・体脂肪率などが測定できる体組成計を持っておくのがおすすめです。
体組成計の中では、「オムロンの体組成計」が最もおすすめ。
体重・筋肉量・体内年齢・体脂肪率・基礎代謝など圧倒的な情報量に加え、アプリに自動的にそれらの記録を転送してくれるので、自分で手打ちでアプリに入力する手間が省けます。
補足
スマホアプリと連携するオムロンの体組成計を購入する際は「OMRON connect対応」という記載があるか確認しましょう。「OMRON connect」というのがアプリの名前なので、これがないとアプリ連携できない可能性があります。
無理はしない
毎日継続したい自宅トレーニングですが、無理は禁物です。
モチベーションがどうしても上がらない日や体調の悪いときは一時的に休むようにしましょう。
無理しすぎるとトレーニング自体にマイナスなイメージがついてしまい、どうしても手をつけるのが億劫になってしまいます。
焦らず無理せず、自分のペースで続けるのがよいです。
まとめ
コロナが広がったことにより、外出しづらいこのご時世。
家に引きこもりがちな今だからこそ、運動不足解消に自宅トレーニングはおすすめです。
まずは手軽に自重トレーニングから始めて、慣れてきたら器具を使ってより効率的にトレーニングしていくという流れが理想的です。
コロナ太りしないよう、毎日の運動を習慣化できるように頑張りましょう！